人間ドック・健康診断コラム

メタボリックシンドロームを予防するための食生活と運動法

メタボリックシンドロームを予防するための食生活と運動法

監修:健診プラザ日本橋

メタボリックシンドロームを予防するには、正しい食事と適度な運動を習慣づけることが必要と言われています。それぞれ、どのようなポイントに気をつけて行えばいいのか、メタボリックシンドロームにならないための食事と運動について解説します。

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪症候群とも呼ばれ、内臓脂肪の蓄積、高血圧、糖尿病、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病が重なっている状態のことをいいます。日本では、内臓脂肪の蓄積が必須条件で、ウエスト周囲径が男性85cm、女性90cmを超えており、さらに血圧・血糖・血清脂質のうち2つ以上が基準値を超えているとメタボリックシンドロームと診断されます。

予防のための食生活

メタボリックシンドロームを防ぐためには、まず食生活を見直すことが必要です。

1日の摂取エネルギーを10%減らす

肥満を解消するには、食事量をある程度減らさなければなりません。しかし、無理なダイエットは身体に負担をかけるだけでなく、ダイエットをする前よりも体重が増えてしまう「リバウンド」を招きやすくなります。
そこで、まずは1日に摂取するエネルギーを、10%だけ減らすことを心がけましょう。カロリー計算をして目標の数値を設定し、それを守るのが理想です。カロリー計算を厳密に行うのは大変という場合は、ごはんなどの炭水化物を中心に、量を10%減らすようにしてみましょう。

栄養バランスに気を使う

1日3食、バランスの良い食事を摂ることも大切です。ごはんなどの炭水化物、魚・肉・卵・豆腐などのたんぱく質、野菜・海草・きのこなどの野菜類など、種類の異なる食べ物を、どれかに偏ることなく食べるようにします。
また、日本料理の献立の基本である「一汁三菜」を守るのも効果的です。ごはんに加えて、味噌汁などの汁物を一品、たんぱく質を中心とした主菜を一品、野菜類ともう一種類のたんぱく質などを組み合わせた副菜を二品用意して、食べるようにしてみましょう。

食習慣を改める

普段の食習慣を振り返り、改めるべきところを探し、改善することにも取り組んでください。例えば間食が多い食習慣であればその量を減らし、食べるものもカロリーの高いスナック菓子などは避け、カルシウムの豊富なヨーグルトや、ミネラルなども一緒に摂れる少量のナッツなどに変えていきましょう。

また、食事は決まった時間に3食食べ、早食いや、テレビなどを見ながらの「ながら食い」をやめるようにします。食べる順番も重要で、野菜類からまず口に入れるようにすると食べ過ぎを防ぐことができ、食物繊維がコレステロールの体内吸収を抑えます。このとき、よく噛んで食べることも意識すると、満腹中枢を刺激し、胃腸の消化活動を助けてくれます。また夜9時以降は何も食べないなど、食事をしない時間を決めて守ってみましょう。

予防のための運動法

メタボリックシンドロームを予防する運動として効果があると言われるのが、有酸素運動です。有酸素運動とは、一定時間筋肉に負荷をかける運動のことで、体内に酸素を取り入れて体脂肪を燃焼させる現象が起こるものです。まずはウォーキングやジョギングなど、体への負担が少ない運動を30分以上続けることを目標にしてください。

ジョギングはつらいと考える方もいると思われますが、走りながらしゃべることができるくらいの、ごくゆっくりとしたペースのランニングであれば意外に楽しく続けられるものです。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、食事制限と併せて、週2回ペースくらいで続けていけば、数ヵ月で体重と脂肪を落とすことが期待できます。

有酸素運動と並行して行いたいのが筋力トレーニングです。ダイエットをすると脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうため、筋力トレーニングで筋肉量を増やすようにします。
なぜなら、筋肉がつくと、基礎代謝量が増えるため、やせやすい身体を作ることができるようになるためです。スポーツジムなどに通わなくても、腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などであれば、自宅でもトレーニングができます。

食生活の改善と運動習慣の組み合わせを自分なりに研究し、工夫して実際に体重を落とせると、達成感を味わえて、もっと健康的な生活を送ろうという意欲が湧いてきます。メタボリックシンドロームを予防したい方はもちろん、メタボリックシンドロームを脱したいという方も、できそうなことから一歩ずつ始めてはいかがでしょうか。

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